저속노화의 비밀! 동안으로 사는 비결

 100세 시대 건강 키워드는 역시 "저속노화"입니다. 사람의 수명은 길게 늘릴 수 있게 되었지만, 정작 건강하지 않은 상태로 오래도록 산다면 그보다 더 큰 재앙이 있을까요?   그래서 수많은 사람들이 이제는 건강한 삶의 방법으로 저속노화에 관심을 갖게 되었어요. 오늘은 피할수 없는 노화이지만 늦출 수 있다는 저속노화의 비밀에 대해 알아보려고 해요.      

 

1. 우리 몸은 왜 나이가 들수록 약해질까요?

 

사람은 누구나 늙고 나약해질 수 있어요. (Pixabay 의  Muhamad Suhkry Abbas  의 이미지)

 

 우리 몸은 시간이 지남에 따라 여러 가지 이유로 약해져요. 노화는 마치 여러 요인이 함께 작용하는 복잡한 과정 같아요. 특히 DNA가 손상되거나 염색체 끝부분인 텔로미어가 닳아 없어지면서 세포들이 노화하게 된답니다. 세포 안에는 에너지를 만드는 미토콘드리아라는 공장이 있는데, 이 미토콘드리아가 에너지를 만들면서 불안정한 활성 산소라는 물질을 만들어내요. 이 활성 산소가 우리 몸의 중요한 단백질이나 DNA를 망가뜨려서 세포와 조직을 손상시키는 것이죠. 결국, 세포와 조직의 기능이 떨어지면 뼈나 피부 같은 부분뿐만 아니라 소화기관 같은 장기들도 서서히 나빠지면서 신체 기능이 저하되는 노화가 찾아온답니다.

 

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2. 내 몸의 '생물학적 나이', 혹시 더 많을 수도 있나요?

 

 사람의 나이는 숫자로 세는 '숫자 나이'와 몸의 건강 상태를 나타내는 '생물학적 나이'로 나눌 수 있어요. 이 두 가지 나이는 보통 비슷하지만, 꼭 같지는 않답니다. 만약 우리가 평소에 건강 관리를 잘 하지 않고 좋지 않은 생활 습관을 가지고 있다면, 우리 몸의 노화 속도가 빨라질 수 있어요. 이걸 '가속 노화'라고 부르는데, 이렇게 되면 실제 숫자 나이보다 몸의 생물학적 나이가 훨씬 많아질 수 있죠. 반대로 건강한 생활 습관을 통해 노화 속도를 늦춘다면, 실제 나이보다 몸이 더 젊어질 수도 있어요. 노화가 빠르게 진행되면 다양한 만성 질환이 더 빨리 찾아올 수 있고, 그렇게 되면 나중에 삶의 질이 많이 떨어져서 병상에서 보내는 시간이 길어질 수 있답니다.

 

3. 가속 노화, 혹시 나도 겪고 있나요?

누구나 겪는 노화과정이지만, 생활 습관에 따라 그 속도는 달라져요. (Pixabay 로부터 입수된  Bernd Müller의 이미지)

 

 혹시 요즘 뱃살이 자꾸 늘어나고, 밤에 잠을 잘 못 자서 화장실을 자주 가고 있나요? 아니면 만성 질환이 생기기 시작했거나, 피트병 음료나 라면, 과자 같은 달콤하고 짠 음식을 자주 찾게 되나요? 이런 증상들이 나타난다면 '가속 노화'를 의심해 볼 수 있어요. 특히 50대나 60대 중장년층이 되면 이러한 가속 노화가 고지혈증이나 당뇨 같은 각종 만성 질환으로 나타나는 경우가 많아요. 이러한 생활 습관들은 우리 몸의 노화 속도를 비디오를 빨리 감기 한 것처럼 빠르게 만들 수 있어요. 노화는 피할 수 없지만, 건강한 생활 습관을 통해 그 속도를 늦출 수 있으니, 지금부터라도 나의 몸 상태를 점검하고 변화를 시도하는 것이 중요하답니다.

 

4. 내 몸의 노화 속도, 어떻게 확인할 수 있을까요?

당화혈색소는 노화 속도를 예측하는 지표로도 사용되요 (Pixabay 로부터  Narupon Promvichai의 이미지)

 

 

 내 몸의 노화 속도를 확인하는 방법은 다양해요. 먼저, 혈액 검사를 통해 만성 질환과 관련된 지표들을 확인할 수 있어요. 우리 몸의 전체 근력을 나타내는 악력 검사, 그리고 앉았다 일어서기나 중심 잡기 같은 신체 검사로 하체 근육 기능을 알아볼 수도 있죠. 특히, 혈액 검사 항목 중에 '당화혈색소'라는 수치가 있는데, 이것은 지난 3개월 동안의 평균 혈당 수치를 알려줘요. 이 수치가 높으면 혈당 조절이 잘 안 되고 있다는 뜻이고, 이는 노화 속도를 예측하는 데 아주 중요한 지표가 된답니다. 혈당 조절이 안 되면 콩팥, 눈, 신경 등 여러 장기가 망가지고 심근경색이나 뇌경색 같은 질환도 올 수 있어서, 지금 나의 노화 속도를 정확히 파악하고 관리하는 것이 중요해요.

 

5. 달콤한 유혹, 왜 끊어야 할까요?

단순당과 정제 곡물은 우리 몸에 좋지 않은 영향을 많이 줘요. 빵이나 흰쌀밥처럼 정제된 곡물과 설탕, 과당 같은 단순당을 먹으면 혈당이 갑자기 확 오르게 된답니다. 혈액 속에 포도당이 너무 많아지면 혈관 안쪽 세포들을 손상시키고, 결국 심장이나 뇌혈관에 심각한 합병증을 일으킬 수 있어요. 또한, 눈의 망막처럼 아주 작은 혈관들까지 손상시켜 시력을 잃게 만들 수도 있고, 작은 혈관 덩어리라고 불리는 콩팥이 망가지면 몸속에 노폐물과 수분이 쌓이게 된답니다. 발로 가는 작은 혈관이 손상되면 저리거나 아픈 증상이 생기기도 하고, 심하면 당발이 생기기도 해요. 이렇게 당뇨병은 온몸에 걸쳐 노화를 촉진시키는 아주 무서운 질병 중 하나이기 때문에, 달콤한 유혹을 이겨내는 것이 정말 중요해요.

 

6. 노화 속도를 늦추는 식단, 어떻게 시작할까요?

노화 속도를 늦추는 데 가장 중요한 것은 바로 식습관을 바꾸는 것이에요. 설탕이나 액상과당처럼 혈당을 빠르게 올리고 비만을 유발하는 단순당과 정제 곡물은 멀리해야 해요. 대신 통곡물이나 채소처럼 자연식품에 들어있는 복합 탄수화물을 늘려야 한답니다. 복합 탄수화물은 소화 효소에 의해 쉽게 분해되지 않아서 혈당을 천천히 올리고, 식이 섬유나 미네랄, 비타민이 풍부해서 포만감을 오래 유지시켜 주고 우리 몸의 대사 기능도 도와줘요. 특히 밥을 지을 때 콩(렌틸콩, 서리태, 흑태, 강남콩 등), 귀리, 현미, 백미를 4:2:2:2 비율로 섞어 먹는 것을 추천해요. 콩은 단백질이 많고 혈당이 오르는 속도를 현저히 늦춰주며 인슐린 분비를 자극하지 않아 밥을 먹고 나서도 배고픔을 덜 느끼게 해준답니다. 나이에 따라 식단을 조절하는 것도 중요한데, 젊은 사람들은 채소와 잡곡을 많이 먹는 것이 좋고, 나이 든 분들은 오히려 흰쌀밥에 고깃국처럼 보양이 되는 식사로 근육을 지키는 것이 좋아요.

 

7. 젊을 때와 나이 들었을 때, 운동 방법이 달라야 하나요?

수영은 젊은 사람에게도 좋은 운동이지만 특히 관절에 무리를 주지 않아 나이 든 분들에게 가장 좋은 운동입니다.

 

 나이에 따라 운동 방법도 조금 달라져야 해요. 젊을 때는 온몸의 근육을 사용하는 유산소 운동이 더 중요하답니다. 유산소 운동은 근육으로 가는 혈액의 흐름을 좋게 하고, 에너지를 공급하는 미토콘드리아를 활성화시켜서 지방 연소를 늘리고 인슐린 감수성을 좋게 해요. 이는 비만이나 대사 질환을 예방하는 데 도움이 되고, 뇌로 가는 혈류도 좋아져서 인지 기능이 떨어지는 것을 막아준답니다. 빠르게 걷거나 수영 같은 중강도 유산소 운동을 일주일에 150분 이상 하는 것이 좋아요.

반면 60대, 70대가 되면 근력 운동의 비중을 60~70%로 늘리는 것이 중요해요. 특히 복근, 등근육, 골반저 근육 같은 코어 근육과 허벅지 근육처럼 근위 대퇴부 근육을 강화하는 맨몸 운동이 아주 중요하답니다. 나이가 들수록 근육을 유지하는 것이 기초 체력을 쌓고 신체 활동을 활발하게 할 수 있는 비결이 되기 때문이에요.

 

8. 약을 너무 많이 먹는다면, 괜찮을까요?

 우리가 먹는 약 중 상당수는 고혈압, 당뇨 같은 생활 습관병 때문에 복용하는 경우가 많아요. 하루에 다섯 가지 이상의 약을 먹는 것을 '다약제 복용'이라고 하는데, 열 가지 이상이면 '초 다약제 복용'이라고 부른답니다. 우리나라 65세 이상 노인 세 명 중 한 명은 하루 다섯 개 이상의 약을 먹고 있고, 이 중 약 80%는 열 개 이상의 약을 복용하고 있어요. 이렇게 많은 약을 먹으면 약물 부작용이나 약들끼리 서로 안 좋은 영향을 주는 상호작용의 위험이 커질 수 있어요. 예를 들어, 감기약에 들어있는 항히스타민제를 먹으면 전립선 기능이 떨어진 분들은 소변을 못 볼 수도 있고, 심부전이나 만성 콩팥병이 있는 경우 소염진통제를 사용하면 몸이 붓거나 콩팥 기능이 더 나빠질 수 있죠.

이런 문제가 생기지 않도록, 병원에 갈 때는 현재 복용하는 약 리스트를 의사 선생님께 꼭 보여드리거나 가지고 있는 질병에 대해 알려주는 것이 좋아요. 또한, 한두 분의 단골 의사 선생님을 정해놓고 항상 상담하는 것도 현명한 방법이랍니다. 약을 조절하면서 몸이 더 좋아지고 약의 개수가 줄어들면 기분도 훨씬 좋아질 거예요.

 

9. 88세에도 69세 몸을 유지하는 비결은 무엇일까요?

나이 들 수록 단백질 보충이 중요해요. 보충제를 먹기도 하고 식습관으로 드시는 게 중요해요 (Pixabay 로부터 입수된  Thomas B.의 사진)

 

놀랍게도 88세인데도 신체 나이가 69세인 분이 있어요. 이 할머니의 비결은 바로 꾸준한 근력 운동과 활발한 사회 활동에 있었어요. 매주 문화센터에서 글씨 쓰고 노래도 배우고, 매일 운동을 거르지 않는다고 해요. 젊은 사람들도 힘들어하는 운동을 거뜬히 해내고, 헬스장에서 주로 근육 운동을 하며 단백질 보충제까지 챙겨 먹는답니다. 이렇게 자기 관리를 철저히 한 결과, 척추 협착증이나 뇌경색 같은 병을 겪었음에도 불구하고 노쇠는 없고, 동년배 중에서도 상위권에 속하는 아주 젊은 몸을 유지하고 있었죠. 낙상 위험도 거의 없다고 해요. 나이가 들수록 근육량을 유지하고, 다양한 활동으로 삶의 활력을 지키는 것이 이처럼 젊고 건강하게 나이 드는 비결이랍니다.

 

 

10. 노화는 피할 수 없지만, '노쇠'는 막을 수 있나요?

노화는 자연스러운 과정이라 피할 수 없지만, '노쇠'는 적절한 관리로 어느 정도 예방할 수 있어요. 노쇠는 오랜 세월 노화가 쌓여서 몸이 약해진 상태를 말하는데, 주요 증상으로는 식욕 감퇴, 체중 감소, 근력 약화, 느린 걸음걸이, 그리고 일시적인 인지 기능 저하 등이 있어요. 이러한 노쇠의 중심에는 바로 '근감소증'이 있답니다.

근감소증을 막기 위해서는 양질의 단백질을 충분히 섭취하고, 꾸준히 운동해서 근육 손실을 최소화하는 것이 매우 중요해요. 나이가 들수록 체중이 빠지지 않도록 노력하고, 특히 다리가 더 가늘어지지 않게 관리해야 한답니다. 노인 의학에서는 나이가 들면 오히려 무리하게 저염식을 하거나 탄수화물을 절제하는 것이 좋지 않다고 알려져 있어요. 고도 비만이 아니라면 근육의 양과 기능을 유지하는 데 집중해서 생활 습관을 만드는 것이 좋답니다. 젊은 성인은 체중 1kg당 0.8g의 단백질이 필요하지만, 노년기에는 근육 생성을 위해 1.2g에서 1.5g의 고단백 식사가 필요하다는 것도 기억해주세요.

 

11. 나이 듦을 즐기는 지혜로운 방법은 무엇일까요?

노화를 너무 두려워하거나 피하려고만 하는 것은 좋지 않아요. 나이 듦을 자연스러운 과정으로 받아들이고, 항상 '중용'을 지키며 삶을 풍요롭게 즐기는 자세가 중요하답니다. 건강한 생활 습관을 통해 노화 속도를 늦추고, 질병 없이 활기찬 삶을 유지하는 것이 중요해요.

나이 듦은 결코 끝이 아니라, 오히려 새로운 시작일 수 있어요. 인생의 새로운 시기를 아름답게 설계하고, 내가 가진 것을 풍요롭게 즐길 수 있는 '완성의 시기'로 생각해 보세요. 건강한 식단과 꾸준한 운동으로 몸을 돌보고, 사회 활동을 통해 삶의 활력을 유지한다면, 느리게 그리고 예쁘게 나이 들 수 있을 거예요.